WT Plecy: 1.Martwy ciąg 4x10 - mały ciężar, bez szaleństw. 2.Drążek do klatki 4x6 3.Wiosłowanie na maszynie 3x10-8 Rozumiem ze ze względów zdrowotnych małe ciężary. Zamiast wyciągu jako drugie ćwiczenie daj podciąganie na drążku (chyba że to jest to). Dorzuć szrugsy i unoszenie w opadzie (tył barków) oba ćw 3 serie po 12-15 powt/ Biceps: [...]
KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. mozesz zamienic na [...]
ewentualnie coś takiego ponieważ muszę ćwiczyć w domu i nie mam narazie czasu na siłownie. Mam do dyspozycji sztange hantle i drązek. 1.KLATKA:POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ (12) 2.BARKI:WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NAPRZEMIAN (12) 3.POMPKI NA PORĘCZACH (DO ZMECZENIA) 4.PLECY:PODCIAGANIE NACHWYTEM (DO ZMECZENIA) 5.BICEPS: UGINANIE SZTANGI (12) 6.PRZEDRAMIE: [...]
klatka -wyciskanie na lawce plaskiej (60kg) 12x10x8x8xmax -wyciskanie hankli na lawce plaskiej (15kg) 15x12x10x8 dał bym skos -rozpietki na lawce plaskiej(7kg) 12x10x8x8 barki -wyciskanie sztangi z przed glowy (28kg) 12x10x8x8 zdecyduj się na 1 wyciskanie -wyciskanie sztangi z za glowy (28kg) 12x10x8x8 -unoszenie hankli siedzac(15kg) 15x12x10x8 [...]
[...] kazde inne.im wczesniej oswoisz sie z ta mysla,tym lepiej dla ciebie. pracuj nad poprawna forma,zacznij od malych ciezarow i zachowaj zdrowy rozsadek-to wszystko! 4. drazek-rob tyle,ile mozesz sam.to kwestia czasu,jak zaczniesz robic tych powtorzen wiecej.nie przejmuj sie,nie poddawaj! jak powinien wygladac plan treningu [...]
to jak bedziesz szedl do parku to wezmisz w plecak 2 hantle i po klopoci. To rob na plecy to: drazek szeroko, wioslo hantla i babka po 4s. Na biceps chyba starcza dwa cwiczenia po 4 serie. Plecy i nogi to troche zle polaczenie. Na nogi mozesz robic wiecej powtorzen wtedy je sobie troche wyrzezbisz a nie urosna zbytnio. Przy cw nog nastepuje [...]
[...] : 3*25 POWT. ok brzuch bede cwiczyl ABS2 w dni nietrneingowe najpewniej ;) moj zestaw ciezarow to > 4x 1,25kg 4x 2,5kg 2x 5kg 2x male gryfy(sztangierki) MOZE WYSTARCZY drazek niedlugo powinnienem miec 2x 5kg jeszcze oraz sztange prosta krotka ale zawsze do uginan sie przyda:) CZYM WIECEJ TYM LEPIEJ sciskacz do reki MOZE BYC NA [...]
'Mam mały problem : jest nim mianowicie dysproporcja w osiaganych wynikach na ławce , w martwym i w przysiadzie. Chodzi oto że na ławce wyciskam duzo mniej niż np. w przysiadzie. Wiem ze jest to normalne , ale u mnie ta różnica jest stanowczo za duża. Postanowiłem ją zniwelować. I teraz prośba do Was : co sądzicie o poniższym programie ? Wiem że [...]
Cel: masa Wiek: 16 lat Staż treningowy: około 6 miesięcy, ale z przerwami dosyc dlugimi... Dostępny sprzęt: Drążek, gryf prosty (krótszy i dłuższy :)), 2 male gryfy pod sztangielki (moge z nich zrobic 2x 7,2x 12 i bodajze 2x 22kg- tego nie jestem pewny musze sprawdzic),lawka z regulowanym oparciem, modlitewnik, lawka skosna do brzuszkow no i [...]
Witam od dzis zaczynam treningi pod mase miesniowa czyli cwiczenia wielostawowe i duze ciezary.Dzis doszly nowe suple,jak bede mial chwilke zrobie kilka fotek i wstawie.Pzdr Poniedziałkowy trening wygladal nastepujaco żołnierskie 5x5 martwy 5x5 drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10 podciąganie sztangi do brody 5x10 uginanie ze sztangą na biceps [...]
Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangą 4x10-12 Wyciskanie hantlami 4x10-12 Pompki 4x max Wtorek PLECY Drązek 4 x max Podciąganie sztangi w opadzie nadchwyt 4 x 10 Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 Martwy ciag 4x6-8 Środa NOGI Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8-10 Wykroki 4x8-10 Przysiady ze sztangą z [...]
Plecy: MC - 1x15, 2x10, 3x5, 3x5max Podciągać się na drążku ? Maks co zrobię to jakieś 5 podciągnięć. O progresji więc nie ma mowy. -----> Wg mnie jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i warto. Możesz robić 1s max (jak dasz radę w 5 2s); warto zastosować powtórzenia negatywne tzn bierzesz krzesło pod drążek, i jak już nie dajesz rady to pomagasz [...]
Witam znowu :). Wiosna się zbliża więc trzeba znowu wziąć sie do pracy, a także troszkę wiecej wolnego więc jest więcej czasu na ćwiczenia. W zeszłym sezonie opierałem swój trening na takim zastawieniu ćwiczeń, teraz mam problem. Jak już mówiłem siłownię mam w domu mała, i chcę ją rozszeżyć. Doradźcie mi co można by było dokupić. Nie wiem może [...]
Na początek 10 wskazówek zywieniowych a nie wyliczane diety. Skrócone FBW się nada na samych podstawach coś w stylu: A/B Przysiady/MC 3s Wiosłowanie/drazek 3s Wyciskanie stojąc/leżac 3s + coś na biceps/triceps 2s.
No ok , poprostu często widziałem połączenie ramion w jednym dniu , ale jeśli lepiej będzie je rozdzielić to ok. W takim razie może być taki podział ? Nie chce mieć klatki i trica w jednym dniu. Pon: Klatka + biceps Wt: Plecy + przedramie Czwartek: Barki + triceps piątek: Nogi + przedramie Brzuch będe robił wtedy w środy i soboty. Mam jeszcze [...]
dziś plecy MC 20kgx8,60x8,80x6,100x6,120x4,130x3,140x1 wiosło 4s 60kgx8 drążek różne uchwyty razem 8 serii i lekko biceps 3 serie na modlitewniku 27,5 kg x 12 powtórzeń brzuch znów wznosy, chyba 2 serie po 15